¿Qué necesidades nutricionales se deben tener en cuenta?

Alimentos ricos en vitamina D: consuma legumbres, verduras verdes, frutas, cereales y carnes rojas como el hígado. Recuerde que la ausencia de esta vitamina podría producir anemia. Como recomendación adicional, aproveche los días soleados de diciembre y procure tener veinte minutos de exposición diaria.

Alimentos ricos en vitamina B12: estudios relacionan el déficit de esta vitamina con el deterioro cognitivo, por lo que es fundamental garantizar su presencia. Ésta se puede obtener en los cereales enriquecidos, carnes magras, hígado y pescados y mariscos.

Calcio y fósforo: estos minerales son muy importantes para los huesos de manera que las personas con alto riesgo de osteoporosis deben ingerirlos en abundancia. Lácteos, derivados de soja enriquecidos, pescados que se coman con espina como la sardina en lata o el boquerón, y frutos secos como las almendras son los alimentos que más le aportan a la salud de sus huesos.

Zinc: es un antioxidante natural que además regula el sistema inmune. Está presente en carnes, pescados, mariscos, huevos, quesos curados, cereales integrales y legumbres.

Hierro: Incluso si sufriese carencia de este mineral, una persona anciana no debe ingerir suplementos, puesto que la disminución de su capacidad de absorción haría que no fuesen efectivos. Sí se recomienda, en todo caso, consumir alimentos con hierro de origen animal –por ejemplo, el hígado-, que es de más fácil absorción que el vegetal.

Fibra: los adultos mayores padecen con más frecuencia estreñimiento por lo que necesitan ingerir alimentos ricos en fibra como cereales integrales así como frutas y verduras.

Potasio: reduce el riesgo de hipertensión. Si es hipertenso, disminuya el consumo de sodio (sal) y aumente el de potasio mediante el consumo de frutas, vegetales y yogures desnatados.

Los adultos mayores pueden y deben comer de todo sin exceso (exceptuando condiciones clínicas especiales) con el fin de que reciban un óptimo aporte energético. Sin embargo, es importante que sigan las recomendaciones dadas por su médico general.